こうまつ元気通信 2020年4月 「和食」


和食


おいしい和食ですが塩分が多くなりやすいと言われています。少しの工夫で減塩してみましょう!

和食の特徴

1汁3菜を基本として、栄養バランスが良いため、(塩分を控えれば)健康食と評価が高いそうです。でも!!

醤油や味噌をよく利用

煮物・汁物などの調理法が多い

漬物・練り物など塩分の多い食品が多い などなど

 

塩分摂取 → 喉が渇き水分摂取 → 水分貯留 → 塩分が欲しくなり悪循環になりやすいので注意が必要ですね。

減塩のポイント

調味料や調理法に偏りがないようにするのがポイントです。

 

塩分が多い調味料・調理法

 食塩・醤油・味噌 煮物・汁物・麺ものなど

 

塩分の少な目な調味料・調理法

 マヨネーズ・ケチャップ・ソース

 焼きもの・炒め物・揚げ物(高カロリーに注意)

減塩のポイント<買い物編>

  • 加工品よりも無機リンの少ないものを選ぶ。 例)ウインナー・ベーコンより豚肉を選ぶ。
  • 原材料など表示を確認する。 減塩商品ではカリウムを添加している場合がありますので注意しましょう。

減塩のポイント<家庭編>

  • 煮ものや汁物は1日1回とし、焼き物や炒め物のレパートリーを増やす。
  • 塩(塩コショウ)での味付けや下味は控えコショウのみとする。
  • 薬味(生姜やみょうがなど)・香辛料(唐辛子・カレー粉など)を利用する。
  • 減塩煮物レシピ★炒り煮にするのがポイント★<材料4人分>鶏手羽8本・レンコン1節・人参1/2本・こんにゃく1/2枚・オリーブオイル小さじ1・出し汁200㎖・酒大さじ1・みりん大さじ1・砂糖小さじ1・醤油大さじ1<作り方>①野菜を一口大に切って茹でこぼしておく。②鍋にオリーブオイルを入れて熱し、鶏手羽肉に焼き目をつけ野菜も加える。③醤油以外の調味料を入れ落としふたをしコトコト中火で煮汁が1/3になるまで炊く。④醤油を加え煮汁がなくなるまで炒り煮にしたら出来上がり!<栄養量一人分>エネルギー86㎉・たんぱく質3.6ℊ・塩分0.7ℊ・カリウム196mg・リン62mg

減塩のポイント<外食編>

  • 自分で塩分を調整できるメニューを選びましょう。 例)カツどんよりもとんかつ定食を選ぶ。
  • お店に薄味にしてもらえるか聞いてみる。
  • メリハリをつける。 外食後の自炊ではいつもより薄味にしましょう。